เคล็ดลับการมีสุขภาพที่ดี อายุยืนยาว

ไม่มีใครอยู่ค้ำฟ้า แต่ก็ไม่มีใครอยากอายุสั้น มาสร้างโอกาสให้ตัวเองมีอายุยืนยาวและสุขภาพดีไม่เป็นภาระแก่ลูกหลานยามแก่เฒ่ากันเถอะ 

เราสามารถใช้หลักการ 5 อ. ดังต่อไปนี้

อาหาร

• คุมน้ำหนักให้พอดี โดยคร่าวๆ ผู้ชายควรมีน้ำหนักเท่ากับส่วนสูงลบด้วย 100 เช่น ส่วนสูง 170 เซนติเมตร ก็ควรจะมีน้ำหนักไม่เกิน 170-100 = 70 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงควรมีน้ำหนักเท่ากับส่วนสูงลบด้วย 110 เช่น ถ้าผู้หญิงสูง 160 เซนติเมตร ก็ควรมีน้ำหนักไม่เกิน 160-110 = 50 กิโลกรัม นอกจากนี้ก็ไม่ควรจะให้อ้วนลงพุงด้วย
• เกลือแกง อย่ารับประทานให้เกินวันละ 6 กรัม (1 ช้อนชา) 
• อาหารหลักควรมาจาก ผัก, ผลไม้, ธัญญพืช, ผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ดังรายละเอียดปลีกย่อยดังนี้
• กินผักและผลไม้ รวมไม่น้อยกว่า 5 ถ้วยตวงต่อวัน ผักและผลไม้อุุดมไปด้วยใยอาหารและยังลดความเสียงการเกิดหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมองและอัตราการตาย 
• กินธัญพืชที่ยังไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮวลวีต ซีเรียล ข้าวโอ๊ต แทนธัญพืชที่ขัดสี (ข้าวขาว, แป้งขาว,ขนมปังขาว, เส้นหมี่่ที่มาจากแป้งขัดขาว) จะได้รับใยอาหารและสารอาหารอื่นๆเพื่มเติม เนื่องจากธัญพืชขัดขาว จะสัมพันธ์กับกับน้ำหนักเกิน ในทางกลับกันธัญพืชไม่ขัดสีจะลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งลำไส้ใหญ่
• ไขมันทรานส์ ควรรับประทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไขมันทรานส์ คือ ไขมันที่เกิดจากการนำไขมันจากพืช หรือไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันพืช มาเติมฟองอากาศจากไฮโดรเจนลงไปบางส่วน (Partially Hydrogenated Oil) เพื่อแปลงสภาพให้กลายเป็นของแข็ง หรือกึ่งเหลว กลายเป็นไขมันอิ่มตัว อย่างเช่น เนยเทียม เนยขาว มาร์การีน ครีมเทียม ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่า กระบวนการไฮโดรจีเนชั่น (Hydrogenation)
• อาหารมีมีไขมันทรานส์ ตัวอย่างเช่น 
• ขนมอบ เบเกอรี่ ที่มักใช้มาร์การีน วิปปิ้งครีม เนยขาว (ชอตเทนนิ่ง) ชีสเป็นส่วนผสม เช่น โดนัท ขนมเค้ก พาย คุกกี้ เวเฟอร์ บราวนี่ พิซซ่า ครัวซองต์ แซนวิช ขนมเปี๊ยะ โรตี ป๊อปคอร์นที่ใช้เนยเทียมคั่ว 
• เครื่องดื่มสำเร็จรูป ประเภทที่มีครีมเทียม วิปปิ้งครีม นมข้นหวาน นมข้นจืด ส่วนผสมเหล่านี้บางชนิดก็มีไขมันทรานส์ 
• อาหารทอดซ้ำ เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก ไก่ทอด หมูทอด มันฝรั่งทอด 
• ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดง (ได้แก่เนื้อหมู, วัว เป็นต้น)และเนื้อที่แปรรูป ควรจะหันมารับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ ได้แก่ อาหารทะเล, เนื้อสัตว์ปีก, ไข่, ถั่วต่างๆ, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, ถั่วที่ไม่มีเกลือและเมล็ดพืชต่างๆ การรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปจะเพิ่มอัตราการตาย ขณะที่เนื้อขาว (เช่นอาหารทะเล เนื้อสัตว์ปีก)เกี่ยวเนื่องกับลดอัตราการตาย 
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล เนื่องจากมีผลให้รับน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปและแคลอรี(พลังงาน)ส่วนเกิน 
• อาหารไขมันต่ำ, อาหารมังสวิรัติ, อาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงและอาหารเมดิเตอเรเนียน อาหารเหล่านี้สัมพันธ์กับการมีสุขภาพดีจริง แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่รู้เลยว่าอาหารแบบไหนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป การเลือกใช้อาหารแบบไหนขึ้นอยู่กับ ความชอบส่วนตัว ปัจจัยเสี่ยงของแต่ละคน และความสามารถหามารับประทานได้ง่าย 
• โดยส่วนใหญ่หากท่านรับประทานอาหารได้สมดุล ไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม หากไม่แน่ใจควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโภชนการ

ออกกำลังกาย 

• โดยออกกำลังกายทุกส่วนสัด กระตุ้นจังหวะการเต้นของหัวใจ ผู้สูงอายุควรเคลื่อนไหวออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม มีหลากหลายวิธี เช่น ยืดเส้นยืดสาย ยืดเหยียด ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น และหลีกเลี่ยง การแข่งขัน ออกแรงเกินกำลัง ความเร็วสูง เกร็ง เบ่ง ยกน้ำหนัก การอยู่ในสถานที่ร้อนอบอ้าว อากาศไม่ถ่ายเท อยู่กลางแดดจ้า

อารมณ์ 

• อารมณ์รื่นเริงยินดี ชีวีสดใสด้วยรอยยิ้ม จิตแจ่มใส มองโลกในแง่บวก ไม่เครียด ช่วยเหลือให้คำแนะนำแก่ลูกหลาน คนรอบข้าง

อดิเรก 

• สร้างสรรค์งานอดิเรก เพิ่มพูนคุณค่า เกื้อกูลสังคม หากิจกรรมงานอดิเรกที่ชอบ ทำแล้วเพลิดเพลิน และมีคุณค่าทางจิตใจ เช่น อ่านหนังสือธรรมะ ฟังเทศน์ฟังธรรม พบปะสังสรรค์ ให้คำปรึกษาแนะนำ ฟังเพลง ปลูกต้นไม้

อนามัย 

• ปฏิบัติตนให้ถูกสุขลักษณะ ดูแลสุขภาพช่องปากและฟัน งด ละ เลิกอบายมุข บุหรี่ เหล้า ของมึนเมา และสารเสพติด สร้างอนามัยดี ชีวีมีสุข นำพาอายุยืนยาว สร้างเสริมพฤติกรรมสุขภาพที่ดี หมั่นตรวจและรักษาสุขภาพ  ควรตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละครั้ง 

เรื่องการตรวจสุขภาพประจำปี ควรเลือกอย่างไรดี? ยังมีคำแนะนำต่ออีกนะครับ ติดตามได้ที่นี่เลย https://www.facebook.com/brxggroup/

บทความนี้ได้คัดย่อจาก วารสาร uptodate วารสารทางการแพทย์ที่รวบรวมความรู้ทางการแพทย์ที่คัดกรองความถูกต้องมาแล้ว